Minder stress, meer balans: een goede nachtrust


1. een goede nachtrust

 

Dit artikel gaat over een goede nachtrust. Bijna iedereen slaapt wel eens slecht. Wanneer je een spannende of drukke dag voor de boeg hebt bijvoorbeeld. Omdat je te druk bent in je hoofd, val je maar niet in slaap. Eén of twee keer een korte nacht is geen probleem. Zie je het echter iedere nacht minstens twee uur worden op je wekker en sta je elke ochtend doodmoe op, dan doe je er verstandig aan je slaaproutine eens onder de loep te nemen.

Er bestaan meerdere oorzaken voor een slechte nachtrust. Stress is daar één van. Piekergedachten houden je wakker en het lukt je maar niet om die te stoppen. Je druk maken om de uren slaap die je door je gepieker mist, helpen je ook niet verder.

Vijf praktische tips voor een goede nachtrust

Slaapgebrek tast de lichamelijke en geestelijke gezondheid aan; slaap is nodig om gezond te blijven. Een goede nachtrust is daarom van essentieel belang in de weerstand tegen stress. In dit artikel geef ik je vijf tips die je helpen om gemakkelijker in slaap te vallen.

 

 

Beweeg voldoende

Goed slapen begint eigenlijk al overdag, met voldoende lichaamsbeweging. Na lichamelijke inspanning wil je lichaam graag herstellen, waardoor inslapen ´s avonds makkelijker zal verlopen. Tevens zorgt voldoende beweging voor een natuurlijke vorm van de hormoonspiegels, waardoor je ’s avonds makkelijker in slaap komt. Zorg dat je iedere dag minimaal 30 minuten matig actief bent, waarbij je hartslag omhoog gaat en je een beetje buiten adem raakt.

Onderzoek jouw eigen beweegritme, want dat is niet voor iedereen gelijk. De één sport liever voor werktijd, terwijl de ander zich prettiger voelt bij een avond-workout. Maak het hierbij niet te moeilijk voor jezelf: een stevige avondwandeling of op de fiets je wekelijkse boodschappen halen in plaats van met de auto kan al een groot verschil maken.

 

Slaappatroon

 

Een vast slaappatroon

Zorg dat je op vaste tijden naar bed gaat en opstaat. Slaap ook in het weekend niet te lang uit. Je hersenen ´onthouden´ jouw slaapgedrag. Een vast slaappatroon zorgt ervoor dat het lichaam weet wanneer het tijd is om te slapen en wanneer het tijd is om wakker te zijn. Ga je iedere avond rond dezelfde tijd naar bed, dan zullen je lichaam en je hersenen zich op dat tijdstip steeds gemakkelijker overgeven aan de slaap.

Niet iedereen heeft evenveel slaap nodig, maar gemiddeld heeft een volwassen persoon voldoende aan zes tot acht uur slaap per nacht. Houd hier rekening mee met het bepalen van jouw vaste slaappatroon.

Vind je het lastig om jezelf ´s avonds niet te verliezen in tv kijken, social media checken of andere ´belangrijke´ bezigheden? Zet het alarm van je telefoon dan op een vast tijdstip, zodat je eraan herinnerd wordt dat het tijd is voor je slaaproutine (zie hiervoor de volgende tip).

 

Avondroutine

 

Een vaste avondroutine

Zoals ook al uit de vorige tip is gebleken: regelmaat is zeer belangrijk voor een goede nachtrust. Naast een vast slaappatroon, doe je er goed aan om jezelf ook een vaste avondroutine eigen te maken. Met een vast ritueel bereid je je lichaam voor op het slapengaan.

Belangrijk bij het bepalen van jouw avondroutine is ontspanning: lees vijftien minuten in een boek, maak een korte wandeling, neem een warm bad of douche, schrijf vijf pagina´s in je dagboek, luister tien minuten naar ontspannende muziek, mediteer, etc. Kies een (korte) activiteit die bij jou en past en die jou helpt om de dag los te laten en je voor te bereiden op de nacht.

Neem daarnaast ruim de tijd voor alle ´noodzakelijke´ elementen van je avondritueel, zoals tanden poetsen, je pyjama aandoen, de lunch voor de volgende dag klaarmaken, etc. Met een vaste avondroutine wordt je lichaam langzaam in de slaapstand gebracht en je gedachten worden wat rustiger.

Het kost tijd om deze avondroutine een echte routine te laten worden; houd daar rekening mee. Verwacht ook niet direct resultaat, maar gun het de tijd zodat het op lange termijn een positief effect zal hebben op je nachtrust.

 

Voedingswaren

 

Voedingswaren vermijden

Voedsel dat het lichaam alert houdt, zoals cafeïne, frisdrank en vettige gerechten, zorgen ervoor dat je moeilijker in slaap valt. Vermijd daarom deze voedingswaren voor het slapengaan. Andere slaapverminderende voedingsmiddelen zijn: noten en pinda´s, alcohol en pikant voedsel. Laat dineren (na 19.30 uur) is ook af te raden.

Er zijn voedingsmiddelen die je juist helpen om beter in slaap te vallen. Een glas of kom warme melk (met anijs, of met havermout) bijvoorbeeld, kan de slaap bevorderen. Of neem een banaan, of nog beter: een melk-banaansmoothie. Doe één banaan en één glas melk in de blender en voeg twee theelepels honing toe. De genoemde voedingswaren helpen het lichaam met de aanmaak van het slaaphormoon melatonine.

Tot slot kun je in je avondroutine kiezen voor een kop ´goede nachtrust´ kruidenthee. Er zijn veel theesoorten die een goede nachtrust kunnen bevorderen. Kamillethee bijvoorbeeld, staat bekend als een echte ontspanner. Ook hop, valeriaan en citroenmelisse werken kalmerend. Vermijd groene of zwarte thee in de avond, of thee met gember of ginseng. Die werken juist verkwikkend en houden je uit je slaap.

 

Ademhalingsoefeningen

 

Ademhalingsoefeningen

Wanneer je druk of gespannen bent, heb je de neiging om hoog te ademhalen. Dus niet rustig onderin de buik, maar hoog op de borst. Dat is een oppervlakkige, snelle en onrustige ademhaling. Het zorgt ervoor dat je niet tot ontspanning komt, en je de slaap moeilijk kunt vatten.

Je kunt spanning in je lijf heel goed weghalen, door bewust terug te gaan naar een diepe buikademhaling. Hierdoor zul je als vanzelf ontspannen. Een ademhalingsoefening kun je liggend in bed doen voordat je gaat slapen. Doe de komende weken iedere avond de volgende ademhalingsoefening, en je zult ontdekken dat je na verloop van tijd beter in slaap zult vallen.

Leg één hand op je borst en de andere op je buik. Sluit je ogen. Adem diep in door je neus, houd je adem enkele tellen vast en adem vervolgens rustig uit via je mond. Herhaal dit enkele ademhalingen achter elkaar en laat de ademhaling dan weer teruggaan naar de natuurlijke ademhaling. Houd je aandacht bij je ademhaling. Voel hoe je lichaam steeds meer ontspannen raakt bij elke keer dat je uitademt. Komen er gedachten in je op, of raak je afgeleid? Breng dan je aandacht rustig en zonder oordeel weer terug naar de ademhaling. Je gedachten zullen blijven afdwalen, dat is niet erg. Zolang je steeds maar weer opnieuw de keuze maakt om de adem te volgen. Blijf dit proces herhalen, totdat je je volledig ontspannen voelt. Het kan ook zijn dat je als vanzelf in slaap valt.

 

Ik hoop dat deze tips jou zullen helpen in jouw strijd tegen je slaaptekort. Heb je meer ondersteuning nodig? Neem dan gerust contact op!